Esquecer palavras, sofrer com a falta de atenção e sentir dificuldades na hora de planejar ações são queixas cognitivas comuns associadas à menopausa, mas podem se tornar menos frequentes com a prática de exercícios aeróbicos. É o que sugere um estudo da Universidade Rutgers, nos Estados Unidos, que investigou o efeito de atividades como correr ou andar de bicicleta em mulheres na pós-menopausa.
A pesquisa, publicada na revista científica Journal of Alzheimer’s Disease, incluiu 93 mulheres saudáveis entre 20 e 67 anos, sendo que 43% delas já estavam na menopausa, fase confirmada 12 meses após a última menstruação. Nenhuma delas praticava exercícios físicos regularmente e, portanto, todas tinham níveis de aptidão cardiorrespiratória abaixo da média.
O objetivo dos pesquisadores era avaliar os benefícios de dois programas de exercícios físicos com duração de seis meses em mulheres na menopausa que apresentavam estado cognitivo saudável. Um deles era focado em exercícios aeróbicos, enquanto o outro combinava alongamento e tonificação.
O estudo analisou se a menopausa influenciava os benefícios da atividade física sobre a chamada função executiva, conjunto de habilidades cognitivas envolvidas em tarefas como planejar, organizar, controlar comportamentos e tomar decisões.
Pesquisas anteriores já tinham demonstrado que o exercício físico, particularmente o aeróbico, promove a saúde cardiovascular e cerebral. Mas, segundo os autores, o estudo da Universidade Rutgers representa um dos poucos que examinaram se a menopausa pode influenciar os efeitos do exercício aeróbico na cognição, utilizando dados de um ensaio clínico randomizado.
“Como as mulheres apresentam maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer em comparação aos homens, essas descobertas apoiam o exercício aeróbico como uma estratégia relevante para promover a saúde cerebral feminina“, afirma o estudo.
O que o estudo descobriu
As 93 participantes foram divididas aleatoriamente em dois grupos:
- Exercício aeróbico; ou
- Exercícios de alongamento e tonificação.
Para aumentar o nível de adesão ao protocolo, elas podiam escolher um equipamento de treino de sua preferência, como elíptico, esteira ou bicicleta ergométrica. No programa dos exercícios aeróbicos, outra recomendação era evitar levantamento de peso ou exercícios com o próprio peso corporal. Além disso, a intensidade do exercício foi aumentada progressivamente a cada semana.
Já no grupo de alongamento/tonificação, elas realizaram uma série de exercícios elaborados para promover a flexibilidade e melhorar a força do core. À medida que o nível de flexibilidade das participantes aumentava, alongamentos com níveis crescentes de dificuldade também eram incorporados ao programa.
Durante a menopausa, a prática de atividades físicas tende a diminuir, um comportamento que tem sido atribuído, entre outros fatores, ao desconforto causado por alguns sintomas físicos e emocionais dessa fase, como ondas de calor e insônia. A equação piora ao considerar que a inatividade física na meia-idade e na terceira idade é um dos fatores de estilo de vida que aumentam o risco de demência.
Segundo o estudo, após ajustar fatores como idade, escolaridade e desempenho cognitivo, os pesquisadores constataram que as mulheres na pós-menopausa que concluíram o programa de exercícios aeróbicos apresentaram benefícios cognitivos maiores na função executiva em comparação com as participantes do grupo de alongamento e mais do que mulheres na pré-menopausa que fizeram o mesmo programa aeróbico.
A função executiva foi medida por meio de avaliações padronizadas de velocidade de alternância de tarefas e gerenciamento de erros. Os ganhos cognitivos foram mensurados três meses após o início do programa e se mantiveram ou cresceram ao longo do período de teste de seis meses.
Muitas mulheres relatam maior facilidade em alternar entre tarefas, melhor capacidade de planejamento e organização, foco e flexibilidade mental aprimorados e uma sensação de maior agilidade nas atividades diárias.
De acordo com os pesquisadores, os efeitos que podem estar por trás da relação entre exercícios aeróbicos e saúde cognitiva incluem a melhora do fluxo sanguíneo no cérebro e o aumento do volume e da espessura da massa ou substância cinzenta, que corresponde a regiões nas quais estão concentradas as células nervosas, conhecidas como neurônios.
Os pesquisadores ainda não sabem explicar por que o exercício aeróbico produziu uma melhora mais expressiva nas funções executivas das mulheres na pós-menopausa. Uma das hipóteses é que elas tivessem mais margem para melhorar, já que esse grupo apresentou o pior desempenho cognitivo no início do estudo.
Outro ponto que chama a atenção é que, embora a pós-menopausa esteja associada à perda de parte da proteção cardiovascular e cerebral relacionada à queda dos hormônios sexuais, as participantes nessa fase da vida apresentaram benefícios importantes. O resultado, segundo os autores, contraria estudos anteriores que sugeriam que os efeitos positivos da atividade física sobre o coração diminuiriam poucos anos após a transição para a menopausa.
Como foi o programa de exercícios
O programa de exercícios incluiu 4 sessões por semana, com duração de 1 hora cada. “Embora essa dosagem esteja de acordo com a literatura anterior, a relação exata entre dose e benefício do exercício aeróbico na cognição permanece incerta”, ponderam os pesquisadores no estudo.
Eles seguiram as recomendações de saúde pública do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, da Associação Americana do Coração e do Colégio Americano de Medicina Esportiva, que sugerem pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos para benefícios à saúde física.
Os pesquisadores ponderam que é importante ressaltar que o estudo comparou mulheres na pré e pós-menopausa, mas não avaliou diferentes estágios da transição da menopausa, como a perimenopausa ou o histórico da menopausa (por exemplo, idade e duração da menopausa). Eles sugerem que esses fatores devem ser investigados em estudos futuros.
“Apesar disso, acreditamos que este estudo contribuirá para o avanço da pesquisa sobre a saúde cerebral feminina, destacando os benefícios do exercício para uma população com maior risco de demência: mulheres na pós-menopausa com condicionamento cardiovascular abaixo da média”, conclui o estudo.
Com base nos resultados da pesquisa, os autores também publicaram uma abordagem prática para exercícios aeróbicos na menopausa. O objetivo é realizar de 3 a 4 sessões por semana (com duração aproximada de 1 hora cada) durante pelo menos 3 a 6 meses. Veja abaixo a sugestão de como estruturar cada sessão de 1 hora:
- Escolha um exercício aeróbico (caminhada rápida, corrida, ciclismo, uso de um elíptico, natação, dança…) de sua preferência;
- Faça de 10 a 15 minutos de aquecimento e alongamentos leves para preparar os músculos e minimizar o risco de lesões;
- Siga 45 minutos de atividade aeróbica contínua, ou seja, sem pausas.
Em relação às zonas de frequência cardíaca, a recomendação é uma progressão gradual da intensidade. Comece com o mais fácil e vá aumentando a dificuldade aos poucos:
- Semanas 1–2: 55–65% da sua frequência cardíaca máxima;
- Semanas 3–4: 65–75% da sua frequência cardíaca máxima;
- A partir da 5ª semana: Procure atingir cerca de 75% da sua frequência cardíaca máxima.
Uma maneira simples de estimar a frequência cardíaca máxima, segundo os pesquisadores, é fazer o seguinte cálculo: 220 menos a sua idade. Para uma pessoa de 55 anos, por exemplo, a FC máxima estimada seria cerca de 165, e a zona alvo a 75% seria de 124 batimentos por minuto. “Esta é uma informação geral baseada em pesquisa, não constituindo aconselhamento médico personalizado”, avisam os autores. Eles também citam as seguintes notas de segurança sobre o estudo:
- Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas cardíacos, nas articulações ou outros problemas de saúde;
- As mulheres participantes do estudo foram selecionadas por não apresentarem doenças cardiovasculares graves e não estavam em terapia de reposição hormonal no início do estudo;
- Preste atenção ao seu corpo. Pare e procure atendimento médico se sentir dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou sintomas incomuns.
Além disso, reiteram: para obter resultados consistentes, a consistência é mais importante do que a atividade específica escolhida.
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